【健康管理術】フリーランスが今日からできる健康管理

記事を3行で解説

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教えて～！にゃん八先生

運動：健康の基盤を作る

デスクワークが中心のフリーランスにとって、体を動かす時間はどうしても少なくなりがち。

でもやっぱり、運動は健康を守る上で大事なカギ！

たとえば、仕事の後や休日に軽いスポーツを楽しんだり、ジムで筋トレしてみたり。

時間がないときは、仕事の合間にちょっとしたストレッチをするだけでも体は喜びます！

肩こりを防ぐには？

長時間パソコンに向かっていると、肩や首の筋肉がカチカチに…。

これ、ずっと同じ姿勢でいることで筋肉が緊張して血行が悪くなるのが原因なんです。

さらに猫背や前かがみの姿勢だと、頭の重みが首や肩にかかりっぱなしになって余計に辛くなってしまいます。

そこでオススメなのが、エルゴノミクスデザインの「分割型キーボード」や「トラックボール」。

「使いこなすのはちょっと難しそう…」と思うかもしれませんが、慣れると普通のキーボードには戻れなくなるかも！？

腰痛を防ぐには？

座りっぱなしで腰が痛くなるのもフリーランスあるある。

腰痛を予防するには、姿勢が大事です！

背骨が自然なS字カーブを描くように意識してみましょう。

椅子には深く腰掛け、足が床にぴったりつくよう高さを調整するのもポイント。

あとは、1時間に1回は立ち上がって少し歩いたりするだけで腰の負担はかなり軽くなるはずです！

食事：エネルギーを保つ秘訣

「忙しいから、食事くらい適当でいいや」と思っていませんか？

ちゃんと食べることで健康を守りながら集中力をキープできるのを忘れてはなりません！

特にリモートワークの方は、ちょっとした工夫で食生活を見直してみましょう！

➀決まった時間にご飯を食べる習慣をつけよう
➁栄養バランスを考えたメニューを選ぶ
➂間食はヘルシーに
④水分補給もお忘れなく

➀決まった時間にご飯を食べる習慣をつけよう

リモートワークでは、仕事に夢中になって気づいたらお昼を食べ損ねていたり、逆におやつをボリボリ…

こんな生活が続くと、体内時計が乱れて集中力も低下します。

朝・昼・夜と、1日3食を決まった時間に食べるだけで、体も頭もシャキッとします！

➁栄養バランスを考えたメニューを選ぶ

忙しいとついつい、「インスタント食品」や「ジャンクフード」に頼りがち。

でも、それでは疲れやすくなったり集中力が続かなくなったりしてしまいます！

タンパク質や炭水化物、脂質に加えて、野菜や果物もしっかり摂るよう意識してみましょう。

たとえば、朝ごはんに「卵」と温かい「野菜スープ」をプラスするだけで、朝から元気たっぷり！

➂間食はヘルシーに

「気分転換にちょっとおやつ！」

でも、スナック菓子や甘い飲み物ばかりだと血糖値が急上昇して、その後ガクンとエネルギー切れに…

そこでオススメなのが「ナッツ」や「ヨーグルト」、「フルーツ」などのヘルシーな間食。

少量でも満足感があって、集中力をしっかりサポートしてくれます！

④水分補給もお忘れなく

コーヒーや紅茶ばかり飲んでいると、カフェインのせいで水分不足になりがち。

そのため、こまめにお水を飲む習慣をつけましょう！

デスクに「マイボトル」を置いておくと、忘れにくくなるのでオススメです！

睡眠：心と体をリセットする

みなさん、ぐっすり眠れていますか？

フリーランスにとって、質の良い睡眠は健康と仕事のパフォーマンスを支える大切な土台です。

夜の過ごし方を少し工夫するだけで、深い眠りが得られて、翌日の集中力もアップします。

➀短時間の昼寝でリフレッシュ
➁毎日同じ時間に寝起きする習慣を
➂カフェインを摂るタイミングに注意
④就寝前のリラックスタイムを作る

➀短時間の昼寝でリフレッシュ

ずっと眠い…

そんな時は、10〜20分の昼寝を取り入れてみてください。

この短い仮眠で脳がリフレッシュし、疲れた体にエネルギーが戻ります。

ただし30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい、逆に目覚めがスッキリしなくなることも。

短時間にとどめるのがコツです！

➁毎日同じ時間に寝起きする習慣を

「週末にたくさん寝て睡眠不足を取り戻そう！」という方は要注意！

逆に体内時計を乱してしまう原因になるんです。

大事なのは、平日も休日も、毎日同じ時間に寝て起きること。

決まったリズムを保つだけで自然と寝つきが良くなり、朝もスッキリ目覚められますよ！

➂カフェインを摂るタイミングに注意

集中したい時に頼りになる「コーヒー」や「エナジードリンク」ですが、飲むタイミングに気をつけて。

午後の遅い時間にカフェインを摂ると、夜の眠りが浅くなる原因に。

カフェインの摂取は、お昼過ぎまでに抑えておきましょう！

④就寝前のリラックスタイムを作る

寝る前のスマホは、「ブルーライト」は脳を刺激して、寝つきを悪くしてしまいます。

スマホを手放して、代わりに温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをして体をリラックスさせる時間を作りましょう。

アロマを焚くなども効果的！

視覚ケア：目の健康を守る

モニターをずっと見続けて「目がしんどいなぁ」となるのは、フリーランスの職業病。

放っておくと目の疲れがたまって集中力が落ちたり、ひどい場合は視力に影響が出ることも。

そんな目の疲れは、日常のちょっとした工夫で予防できますよ！

➀画面の高さと距離を見直そう
➁目を休める20-20-20ルール
➂部屋の環境も味方にしよう

➀画面の高さと距離を見直そう

理想的なのは「目線より少し下」に画面が来る高さ。

そして、モニターと目の距離はだいたい40〜70cmを保つのが理想です。

画面が遠すぎると文字が見づらくなるし、近すぎると目が疲れやすいんです。

さらに高解像度モニターを使えば、文字がくっきり見えて目を細める必要がなくなるのでオススメです。

➁目を休める20-20-20ルール

作業に集中していると、つい長時間モニターを見っぱなしに…。

そこで試してほしいのが「20-20-20ルール」。

これは、20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒間見るというシンプルな方法です。

たったこれだけで目の筋肉がリラックスして、疲れにくくなります。

休憩がてら窓の外をぼんやり眺めるのもいいですね！

➂部屋の環境も味方にしよう

エアコンが効いた部屋は、空気が乾燥しがち。

乾いた空気は目にも良くないので、加湿器を使って湿度を保ちましょう。

また、部屋の明るさとモニターの明るさを揃えることも重要。

暗い部屋で明るい画面を見るのは目に負担がかかりますから、部屋全体をほんのり明るくしてあげるといいですよ。

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